La meditación en el budismo no sólo
se refiere a sentarse en el suelo, aunque ésta sea la imágen mas típica que
tenemos de ella. En realidad Buda nunca usó la palabra "meditación"
sino que utilizaba la palabra bhavana, que significa cultivar o
entrenar la mente. Esto significa en primer lugar encontrar la disposición
correcta para entender la realidad, y es algo que se debe instalar en la
persona tanto tiempo como sea posible. De manera constante, nuestros sentidos -incluída
la consciencia- son los procesos que funcionan sin pausa conformando lo que
llamamos "yo".
Pinchar aqui (leer)
No hay un "yo veo" sino que sólo hay un "ver". No hay un
"yo pienso" sino que sólo hay un "pensar". Darse cuenta de
la verdadera naturaleza de estos procesos ocurre mediante la observación
y el entendimiento de lo que está surgiendo a través de los sentidos y
de la mente. Descubrir la verdadera naturaleza del mundo y de nosotros
mismos supone también descubrir que todo está funcionando sin ningún
propietario de lo que está ocurriendo. Meditar es algo que se
puede hacer en cualquier situación en cuanto las circunstancias lo
permiten.
La meditación es
un medio hacia la auto-conciencia, transformación y visión espiritual. Al
aplicar un esfuerzo continuado durante periodos de práctica breves y regulares
aprendemos a no reaccionar habitualmente a nuestra experiencia sino a responder
de forma creativa y con conciencia.
Al trabajar
directamente con la mente podemos desarrollar, de forma efectiva, estados de
conciencia elevados que tendrán un efecto directo sobre nosotros mismos y la
manera en que percibimos el mundo.
Todas las meditaciones
budistas se pueden dividir en dos grupos:
- Las prácticas que generan tranquilidad, atención y concentración, se les denomina shamata
- Las prácticas que llevan a la visión clara de la realidad que se llaman vipasana.
Las personas que
asisten a nuestros centros aprenden dos prácticas fundamentales de
meditación budista:
- El Seguimiento de la Respiración con la cual aumentamos nuestra conciencia y sosiego mental
- Metta Bhavana en donde cultivamos una transformación suave pero potencialmente radical de nuestra experiencia emocional.
Como practicar el seguimiento de la respiración
Una vez bien sentados
comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio
de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde los pies hasta el cabello
tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relax, este ejercicio
puede durar unos cinco minutos, pero si veis que os cuesta mucho relajaros
dedicarle un poco mas de tiempo. Empezamos, después de esto, por observar
nuestra respiración, y quiero reseñar que la respiración es un proceso físico
que ocurre en el cuerpo y si queremos observarla lo sensato seria comenzar por
prestar atención a la parte del cuerpo que realiza esta función, esdecir
diafragma, pecho garganta y nariz, una vez captadas algunas de las sensaciones
que ahí se producen mientras respiramos trataremos de hacernos mas conscientes
de ella y siguiéndola mientras inhalamos y exhalamos. Para ayudarnos en este
proceso la practica se divide en cuatro etapas
Primera etapa:
Debemos observar y
seguir todo el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas
nasales y llega hasta los pulmones, tratando de darnos cuenta de las
sensaciones , del ritmo, de los músculos que intervienen en el proceso, de la
diferencia entre el inhalar y el exhalar etc. Entonces y cuando nos sintamos
listos comenzamos a contar las respiraciones después de cada exhalación.
Inhalamos -exhalamos contamos uno, inhalamos- exhalamos contamos dos, y
seguiremos contando hasta diez respiraciones para en dicho punto volver a empezar.
Continuaremos de esta manera durante un periodo de mas o menos cinco minutos.
Segunda etapa:
Seguimos contando las
respiraciones en ciclos de diez pero ahora realizamos el conteo antes de cada
inhalación, es decir contamos uno inhalamos-exhalamos ....Esta etapa es similar
a la anterior pero ahora debemos mantenernos un poco mas atentos para anticipar
el conteo al hecho de la inhalación.
Tercera etapa:
Dejamos de contar,
tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio,
tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo, el
espacio entre inhalar y exhalar, etc y al igual que las etapas anteriores su
duración será de cinco minutos aproximadamente.
Cuarta etapa:
Enfocamos nuestra
atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la
sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo,
talvez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y
nos enfocamos tanto como podamos en ella.
En conclusión
Después de estos
últimos minutos habremos completado el tiempo dedicado a la práctica del
Seguimiento de la respiración, pero antes de terminar y levantarnos, es
conveniente dedicar un momento por breve que este sea a tratar de tener cierta
claridad de cual ha sido la experiencia, analizando brevemente el tipo de
distracciones que hemos sufrido, que etapa nos ha gustado mas y en general
tratar de tener claro que a pasado en los últimos veinte minutos. Por supuesto
el hecho de que intentemos estar enfocados durante cada etapa en el objeto de
dicha etapa, ya sea contar la respiración, observar todo el proceso
respiratorio, u observar una sensación sutil en torno a las fosas nasales, no
significa que vallamos a lograrlo.
Lo más probable es
que surjan distracciones ya sea en forma de pensamientos, de molestias físicas,
de falta de energía, o ansiedad. El modo de tratar con estos obstáculos es muy
sencillo, al menos durante los primeros meses de meditadores, bastara con
darnos cuenta y volver al objeto de la practica una y otra vez con paciencia y
armonía hacia nosotros mismos Por otra parte la capacidad de concentración
necesaria para meditar no es mayor que para leer un libro, de modo que todos
nosotros podemos meditar satisfactoriamente pero al igual que para leer un
libro es necesario desarrollar interés in el cual la capacidad de atención y
concentración disminuirán considerablemente y surge una pregunta ¿ que interés
tiene la respiración? Yo misma he tenido que hacerme esta pregunta y mi
respuesta fue que lo interesante es que seguir la respiración me ayuda a
descubrir mi mente y sus tendencias, que seguir esta simple actividad de
respirar me calma y calmándome otros estados surgen, estados imposibles de
experimentar con la cabeza llena de pensamientos anhelos y distracciones, eso
es lo interesante para mi.
Además deberíamos
tratar de disfrutar el hecho de estar ahí sentados tranquilos con una actividad
muy sencilla observando ese proceso tan ligado a la existencia que es la
respiración. Tratar de estar relajados y contentos, enfocándonos poco a poco en
la respiración, dejando ir los pensamientos sin enredarnos con ninguno de ellos
y permitir que algo mas calmado y bello surja de esa quietud. Muy probablemente
después de haber meditado sentiremos nuestra mente menos embotada más ligera,
estaremos mas relajados y despiertos, y percibiremos el entorno con mas viveza,
Estaremos mas sosegados y positivos y estas experiencias irán en aumento
conforme mantengamos una practica de meditación y progresivamente mejorará nuestra
capacidad de concentración y mantendremos mas continuidad de pensamientos y
acción siendo con todo ello mas capaces de vivir el momento presente y
responder de forma creativa en cada ocasión.
Metta bhavana
Bhavana es una
palabra en pali - a veces traducida
simplemente como meditación - cuyo significado literal
es desarrollar o cultivar. La segunda de las traducciones en
si misma nos dice algo sobre como hemos de realizar la práctica.
Imagina que eres
jardinero y cultivas un jardín, o un pequeño
huerto, aunque no sepas mucho del tema, seguro que te das cuenta de un par de
cosas: un jardín requiere un cierto cuidado regular, que un día te afanes en
arreglarlo para olvidarlo después por un par de meses no dará muy buenos
resultados, tampoco es una buena idea inundarlo de agua para poder olvidarte de
regarlo durante un par de semanas, y otro tema importante, el jardinero no sólo
disfruta de su jardín cuando éste ya ha dado hermosas flores y entonces
sólo, entonces lo valora; normalmente un jardinero disfruta de lo que hace,
muchas personas dedican su tiempo libre a eso y así es como se relajan y
obtienen placer,el resultado final les importa, claro, desean tener un hermoso
seto de margaritas o unos tomates sabrosos, pero valoran y disfrutan también
mientras preparan la tierra y cuando arrancan las malas hierbas, cuando los
brotes son casi invisibles. Esa es la actitud que sugiero adoptéis en la
practica de la meditación no ir solo en pos de ciertos resultados,
disfrutad del hecho de estar intentándolo, de estar auto
conociéndoos, de sentaros por unos minutos en silencio y quietud.
El significado de
Metta es mas complejo, se puede traducir por amor universal y tal vez eso os deje la cosa
clara, pero tal vez sintáis que es un sentimiento muy grande puede ser que
penséis que no experimentáis eso dentro de vosotros. Su significado literal es
la emoción de amistad, pero no tiene la fuerza original
de la palabra metta.
Tu mismo puedes
añadir a esta lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas
propias, eso, responder así, a cualquiera que sea el estímulo, es Metta. Si
alguien te habla con malos modos tu puedes responder con enfado y con malos
modos a tu vez, en tal caso estarías reaccionando, pero también puedes decidir
que tu no quieres enfadarte ni entrar en esas actitudes y responder con calma
en tal caso estarías respondiendo de forma creativa y eso es Metta.
Así que esta es una
práctica de meditación para cultivar una respuesta emocional creativa y
positiva.
Como practicar Metta bhavana
La práctica tiene una
estructura para ayudarnos, consta de cinco partes cada una de las cuales
podemos hacer durar 5 o 10 minutos.
·
1º Desarrollamos
metta hacia nosotros mismos2º Metta hacia un buen amigo/a
·
3º Metta hacia una
persona indiferente
·
4º Metta hacia una
persona difícil
·
5º Metta hacia todos
los seres.
Primera etapa:
Si no somos capaces
de sentir metta hacia nosotros, de valorarnos y tratarnos adecuadamente, si simplemente
tenemos una experiencia negativa de nuestro ser y no paramos de juzgarnos y
darnos caña, difícilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie mas. Este
comienzo lejos de ser egoísta es sano y necesario, hemos de cultivar respeto
hacia nosotros mismos, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la
culpa y el auto castigo no nos llevarán a mejorar ni mucho menos, y por
supuesto esto no significa ignorar nuestras tendencias torpes y trabajar con
ellas pero siempre con una actitud de metta.
Segunda etapa:
Esta es una etapa muy
bonita, hacia nuestra amiga o amigo ya sentimos metta, le valoramos, sentimos
afecto, reconocemos sus cualidades, aquí se trata pues de prestar mas atención
a estas cosas y con la atención estimularlas y permitir que crezcan. Disfrutar
del hecho de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo
que sea que necesite, que sea feliz. De esta podemos extraer energía,
inspiración para las otras etapas mas difíciles.
Tercera etapa:
Cada uno de nosotros
es un indiferente para la inmensa mayoría de la gente. Pero cuan distinta es la
realidad, la profunda interconexión entre todas las cosas y por supuesto todos
los seres, hace que la palabra indiferente sea una ilusión un engaño. En esta
etapa intentamos reconocer al otro como lo que es un ser humano igual que
nosotros, probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y también la alegría y
el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser humano, no
valorarlo nos sitúa muy por debajo de tal condición, nos impide alinearnos con
la realidad y por lo tanto es un serio obstáculo en nuestro desarrollo y ni que
decir tiene, que lo es en la mejora del mundo.
Cuarta etapa:
Seguramente muchas
preguntas nos van a surgir en esta etapa ¿quien puede sentir metta hacia un
canalla? ¿hacia aquel que tan mala jugada nos a gastado? ¿ hacia alguien que
obviamente no tiene la razón?.
Que surjan preguntas
es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal vez estas
cuestiones y su exploración sean el primer efecto positivo de hacer o intentar
hacer esta etapa. Por mi parte sólo diré un par de cosas que alguien sea
"malo" deshonesto, grosero o violento no justifica que nosotros
también lo seamos y cuando respondemos a la grosería con grosería, a la
violencia con violencia en eso es en lo que nos convertimos. Por otro lado
sugiero que para empezar no pongáis en esta etapa a álguien con quien los
problemas son muy serios, para eso mejor espera un poquito a tener una fuente
mas fuerte de metta.
Sin embargo hay
muchas personas que no nos gustan por que se visten así o asá, hablan de tal o
cual manera, son pijos, hipíes, gitanos, burgueses, tontos listos etc. Ahí es
un buen sitio para empezar, en todos esos rechazos un tanto irracionales llenos
de prejuicios y de puntos de vista inconscientes y desde ahí podremos progresar
paulatinamente.
Quinta etapa:
En esta etapa es muy
adecuado usar la imaginación y extender nuestros sentimientos de solidaridad,
reconocimiento, tolerancia es decir metta, hacia todos los seres humanos hasta
el último rincón de la tierra, hacia todos los animales de todas las especies,
hacia el planeta mismos sus ríos, sus valles, sus montañas, sus bosques, quizás
hacia otros mundos. Allí en donde la existencia se exprese sin
importarnos la forma, sin discriminaciones.
Métodos para cultivar la emoción de metta
Para facilitar el
acceso a nuestras emociones podemos utilizar varios métodos:
A) Repetir
mentalmente una frase que desée bienestar y felicidad; por ejemplo, Que esté bien y que sea feliz, en cada etapa según corresponda.
Lo mejor es que la frase tenga significado para nosotros.
B) Enfocarnos en el
área del corazón, esta zona esta relacionada con los sentimientos y emociones y
además en muchas tradiciones incluida la Budista es un centro de energía
Psíquica, talvez baste con poner ahí nuestra atención con la intención de
desarrollar una emoción de metta.
C) Enfocándonos en el
mismo área visualizar una esfera de luz dorada, su calidez y pureza nos pueden
evocar la emoción positiva.
D) Un paisaje,
especialmente hermoso y sereno y nos imaginamos ahí y después a cada persona de
las distintas etapas, al imaginar que estamos en semejante lugar puede surgir
una experiencia de meta. Pero debemos tener claro que el objeto de nuestra
meditación no es la frase o la luz o lo que sea que utilicemos como métodos, el
objeto de atención en esta práctica es la emoción.
En conclusión
Metta
bhavana no consiste en
auto-engañarnos , ni fingir ni, endisfrazar nuestras emociones, si al conectar
con ellas surge algo que no resulta muy positivo, vemos claro nuestro
sentimiento de indiferencia o enfado no es cuestión de taparlo haciendo resonar
muy alto la frase o algo así. Reconocer lo que sentimos es imprescindible para
poder transformarlo y tal vez lo normal sea que durante bastante tiempo solo
podremos ir un poco mas allá de la emoción no muy positiva que tenemos.
Si por ejemplo al
hacer la cuarta etapa descubrimos que sentimos rabia hacia esa persona no sería
muy adecuado seguir y seguir sin mas mandándole amor como si no sintiéramos ese
enfado, quizás lo mas adecuado sea tratar de sosegarnos, de tomar
responsabilidad por lo que sentimos, dejar de tan solo proyectarlo, reconocer
que el enfado es una forma de odio e ir calmándonos y si después de
unos minutos estamos mas serenos yo creo que la metta esta produciendo, ya
iremos mas allá con practica y paciencia que por cierto también es metta.
Hace muchos años
había un anuncio por la tele de Coca Cola: Un grupo de gente salía en medio de
un jardín idílico, cantando " al mundo entero reunir y con todos cantar y
todos juntos...la la la" y se iban acercando mas y mas personas con un
aspecto un tanto bobo y tomados de la mano giraban etéreamente etc etc. Bien
pues eso no es metta, metta no es algo romántico, no es algo rosa, ni un
fingimiento, ni ignorar los problemas que existen tanto en el mundo como en
cada una de nuestras corazón/mente.
Metta es un intento
serio de imprimir un giro radical a nuestra conciencia, por supuesto que este
giro se producirá de forma acumulativa y progresiva, metta esta relacionada con
una visión de la realidad de la existencia que dice que nada existe
independientemente de lo otro, que toda la existencia es una basta red de
fenómenos interconectados e interdependientes, formando los unos las
condiciones para la existencia de los otros, esto atañe a todo desde una
tormenta hasta por supuesto un ser humano. Si esto es así como responder con
odio, con negación, con violencia, sin que acabe volviendo hacia nosotros mismos,
si esto es así como entonces ser felices, o estar tranquilos si algo o alguien
mas no puede estarlo.
Y como decía al
principio al explicar la palabra bhavana hemos de tener la actitud de un buen
jardinero, alegrarnos previamente de nuestro intento de transformar las
respuestas emocionales, no esperar grandes experiencias de amor, mientras
hacemos la práctica, muchas veces será sólo fuera de la práctica en donde
empezaremos a sentir su efecto, tal vez después de estar haciendo metta hacia
el señor del quiosco en la tercera etapa, la próxima vez que le veas lo mires
con otros ojos.
